科学运动不停“夏”，动起来~

天这么热，我要是运动一下，是不是减肥效果翻倍！

(资料图片)

运动虽好，但掌握正确“姿势”才能更好达到锻炼效果哟~

医学顾问

浦东新区周浦医院康复医学科

孙阳阳

做好准备工作

夏季太阳非常毒辣，运动时一定要注意防晒，以免晒伤。

运动时，最好选择吸汗、透气、浅色的运动服。

运动前，先做一些热身运动，包括头部放松、手脚舒展、腰部等，让身体各处都得到一定的放松，才能在运动时避免受到伤害。

避开日光直晒

夏季最佳的运动时间，是清晨和傍晚、晚上。

如果在白天时段运动，应选择林荫道路或室内运动项目。

建议大家在自然通风的地方锻炼，如果在空调房内运动，注意千万不要对着空调风吹。

选择合适运动

天气炎热，应尽量选择缓和的运动。如果想要进行一些高强度的运动，最好选择在清晨或傍晚气温较低的时候进行。

1.游泳

游泳是夏季最好的一种运动方式，不仅可以锻炼手、脚、腰部和腹部，而且对人体血管有一定好处。

在水中消耗的热量明显高于在陆地上所消耗的热量，每次游泳时间最好要高于半小时才能起效。

2.快走

快走不受任何时间和地点限制，在平地上进行快走不会对膝关节造成压力，特别适合老年人和身体虚弱、肥胖的患者。

尽量选择河边、有树荫的街道，防止中暑。

3.慢跑

慢跑是一种常见的有氧运动，强度适中，非常适合在夏季进行。

长期进行慢跑有利于心脏健康，还可防止脂肪堆积。

4.瑜伽

在夏季，人体气血容易畅通，练习瑜伽可以减轻压力、缓解焦虑情绪、让全身得到舒畅和放松，从而达到修身养性的目的。

5.挥拍类运动

挥拍类运动可以锻炼眼睛、手部和全身，不仅能够强身健体，预防颈椎病，还可以促进身体新陈代谢，有利于毒素排出体外。

强度需适中

夏天运动要适量，一般以20-40分钟为宜，中途可以休息一两次，每次1分钟左右。

避免过量出汗，运动时、运动后及时补充水分。

此外，可以佩戴心率监测仪器，将运动心率控制在最大心率的60%-70%（能说话，但不能唱歌的强度即可）。

运动结束注意事项

1.不能“急刹车”

有些人在激烈运动后没有放松就立即停止，这有可能引起头晕、呕吐、甚至短暂性休克，对身体造成很大伤害。

激烈运动结束后，应继续做些缓和的运动，如慢跑、慢走、全身舒展等，运动后的伸展拉伸还有助于保持完美身型。

2.及时补水，不贪凉

运动后，喝一瓶矿泉水即可满足，若运动过于剧烈，不宜立即大量喝水。

可以先小口多次咽下50毫升的水，等气喘匀后，再分2-3次（两次间隔10-15分钟），每次饮用150-200毫升。

夏季运动后不建议吃冷饮，因为消化系统正处于缺血状态，突然刺激可能对胃造成一定损伤。

3.合理补充营养

夏季运动后，可多吃苦味食物如苦瓜等，消暑解热。

运动后机体会流失大量盐分，可适当吃咸的食物，但不宜过咸。

运动会消耗大量能量，需补充适量蛋白质提供能量，帮助锁住水分。

运动有助于增加骨密度，提升骨骼健康，建议运动后及时补钙，如牛奶、豆制品。

适量补充碳水化合物，如玉米、豌豆、土豆、山药，帮助血糖保持平衡，为机体提供足够能量进行肌肉修复。

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