60岁想有好状态，少不了3件事-简讯

在不少人的印象中60岁就已经步入“老年人”的行列，“50多岁时还可以拼一拼，但60岁以后就开始力不从心”很多人都有类似的明显感受。而60岁后想要保持健康好身体，更要做好以下3件事。

“人体一直在不断磨损，60岁上下这个阶段，是身体机能变化较厉害的时期，70岁以后稳定下来，80岁后再进入不稳定期。”中国中医科学院西苑医院心一科主任医师苗阳曾在健康时报刊文说道。①

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可以说，60岁之前是一个“量变”的过程，如果没有做好养生保健，60岁之后身体就可能会发生“质”的变化。如果做好日常的养护，对于延缓衰老也是有效果的。

1. 60岁后也要运动，肌肉量和骨量是抗衰关键

60岁后身体代谢率下降，肌肉力量和骨密度减少，因此，适度运动变得尤为重要。

很多人觉得年纪大了应尽量避免运动，“静止养生”。但广东省中医院运动医学科主任杨伟毅2022年在接受羊城晚报采访时提醒，对于老年人，久坐或久卧不动的健康风险更大，运动是机体维持功能最佳的方式。

运动能够维持肌肉力量和骨质量；此外，维持一定量的活动能够保障良好的心肺功能，促进新陈代谢、能量消耗从而达到控制血糖、血脂。

一般以强度小、短时、多次为主。总体来说，老年人锻炼应以和缓的有氧运动为主，进行适量的肌肉训练。散步、太极拳、八段锦、简单体操或游泳等有氧运动，也有助于改善关节的活动度。一些锻炼手脑协调性的运动，对防止老年人脑部退化也有积极作用。还可以进行坐姿踢腿锻炼股四头肌的肌力。②

2. 60岁后吃好很重要，这4种营养一定要跟上

江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华2022年在人民日报健康号刊文介绍，老年人本身就容易出现气血亏虚的情况，有的人患有疾病也不适合过多锻炼。从这一点上来讲，60岁后，补充营养就显得更加重要了。营养跟得上，有助于增强体质，延缓衰老，预防疾病，而且对于生病的老人来说，也有助于促进身体恢复，改善症状和生活质量。

老年人容易缺乏哪些营养？以下这4种，建议要合理补充：

第1种：蛋白质

许多老年人不怎么吃肉，长期下去就容易缺蛋白质，而缺少蛋白质带来的影响很大：肌肉力量会下降，会影响到骨骼健康，使人体的支撑力下降，平衡能力也会降低，增加肌少症、摔倒风险。

生活中有很多优质蛋白质食物，且适合老年人吃，比如鱼肉、虾肉、鸡胸肉、大豆、牛奶、鸡蛋等。老年人不要太过谨慎，鱼和蛋类并不是绝对的发物，不是一点都不能碰。

第2种：铁

老年人容易气血不足、阴虚，适当补血是有必要的。瘦牛肉、瘦猪肉等瘦肉以及鸭血等血制品食物，可以适当吃一些。

第3种：B族维生素

比如B9和B12，B9对于部分高血压人群来说，有必要补充，有助于降低疾病心血管病风险。另外，很多老人经常睡不好，这跟神经系统有一定关系，而B12对于维持它的健康有用。平时可以经常吃点蔬果、菇类食物和豆制品。

不过，B12不能与甲钴胺互换，不能乱吃，这两者并不是完全一样的。

第4种：钙

相信很多老人都知道补，但身体未必就很好地吸收到了，一直补却一直缺。建议平时常喝牛奶，多吃绿叶蔬菜，少喝浓肉汤，适当晒太阳促进其吸收。

如果食物中营养不能满足身体所需，可以在医生指导下科学合理地使用营养补充剂，不要自己乱补。③

3. 60岁后好心态很重要，身体好、心态好、才最好

《情绪革命》一书中说“情绪生病，比身体生病更可怕。”《衰老》杂志2022年发布的一项研究显示：孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月，比抽烟的危害还大。④

养生重要的是养心，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了。

即便是生病，凭借现在的医疗技术也能完全治愈部分疾病，或者合理用药控制后可以维持正常水平。面对一些常见的衰老症状和疾病，老年人自己的心态反而显得尤为重要。

本文综合自：

① 2011-09-29健康时报《退休前后要大修》

② 2022-08-09 羊城晚报《老年人宜静养还是多运动？》

③ 2022-10-26 人民日报健康客户端“消化内科支医生”《60岁后，营养比运动更重要，4种营养要跟得上》

④ Fedor Galkin et al, Psychological factors substantiallycontribute to biological aging: evidence from the aging rate inChinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264

来源：健康时报

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